Začínam behať - výber topánok a vhodné načasovanie jedla
Vravíte si „chcem začať behať“, ale tenisky už zažily svoje? Poradíme vám, na čo si pri výbere bežeckých topánok posvietiť. V druhej časti článku sa venujeme správnemu načasovaniu a výberu jedla pred aj po behání. Spomenieme aj správny pitný režim. Tieto faktory totiž majú na náš výkon veľký vplyv.
Pohodlná obuv a oblečenie = spokojný bežec
Kým vôbec vybehnete von, zamyslite sa, čo si obliekate a hlavne obúvate. Správna bežecká obuv vám poskytne nie len pohodlie, ale hlavne zdravú a bezpečnú pozíciu chodidla v teniske. Podporí vás k správnemu našľapovaniu a zmierni nárazy. To pomáha nie len kĺbom, ale aj šľachám.
Ako si správne vybrať bežecké topánky?
Určite je potrebné si ich vyskúšať. Vyhnite sa nakupovaniu tenisiek bez skúšania, len preto, že sú v zľave. Každý človek má rôzne tvarovanú nohu a tá sa musí týmto tvarom prispôsobiť. Pri skúšaní si overíte, do akej miery je teniska flexibilná. Až potom si ich objednajte z e-shopu.
Dôležitú rolu taktiež hrá, či máte správnu pronáciu, alebo typ došľapu, kedy sa prirodzene v malej miere chodidlo vychyľuje smerom dovnútra. Ak sa vychyľuje až príliš – hovoríme o nadmernej pronácii, pokiaľ sa naopak vychyľuje nedostatočne alebo vôbec, hovorí sa tomu supinácia. Ideálny stav nazývame neutrálny došľap.
|
Typ pronácie |
Vhodná bežecká obuv |
|
Zvýšená až nadmerná pronácia |
|
|
Mierna alebo stredná pronácia (neutrálny došľap) |
|
|
Nedostatočná pronácia (supinácia) |
TIP: bežecké topánky kupujte o ½-1 číslo väčšie, než je vaša bežná vychádzková obuv. O tom, ako zvoliť správnu veľkosť bežeckých topánok, sme zverejnili tento článok.
Všímajte si, či má topánka v prednej časti zaoblenie, ktoré podporuje správne odvalenie nohy. Zbytok závisí na správnom bežeckom štýle, o ktorom píšeme napríklad v článku o tom, ako správne dýchať pri behu, alebo v článku o bežeckom pláne pre začiatočníkov, ktorý pripravujeme.
Pánske Salomon Sonic Pro 2 Navy Dámské Salomon Sonic Pro 2 Grape W
Menšiu, ale v žiadnom prípade zanedbateľnú úlohu hrá oblečenie. Ide predovšetkým o to, aby vás pri behu nehrýzlo (niektoré materiály to robia, kaď sa človek spotí), odvádzalo by pot, bolo pohodlné a najlepšie ešte malo reflexné prvky!
TIP: Pokiaľ začínate behať v chladnejšom období, obliekajte sa tak, ako by vonku bolo o 5°C viac. I pomalý beh či rýchla chôdza dokáže dosť zahriať. Keď sa oblečiete príliš, bude vám zbytočne teplo.
Jedlo pred a po behaní
Ak sa chystáte behať ráno, skúste to nalačno. Len vypite pohár vody a vybehnite. Pokiaľ si myslíte, že by vám beh na lačno spôsobil problémy, dajte si len niečo ľahké - napr. ovocie, oriešky a podobne. Najlepšie niečo rastlinného, kvôli jednoduchému tráveniu. Jogurty, pečivo s maslom alebo vajíčka nie sú úplne dobrá voľba. To si dajte prípadne až po. :-)
V prípade, že idete behať popoludní alebo večer, ideálny stav je, keď nie ste hladní, ale ani čerstvo po jedle. Majte v zásobe niečo malé a rýchle na zahryznutie (műsli tyčinky, banán, detskú výživu…) pre prípad, že vás pred vybehnutím prepadne hlad.
Keď už máte svoje odbehané, záleží nie len na tom, čo budete jesť, ale tiež za akú dlhú dobu. Pokiaľ si prajete schudnúť, prichystajte si jedlo približne až za 1-1 ½ hodinky. Ak chcete naopak hmotu nabrať, je na mieste jesť najneskôr do 30 minút. Telo v tejto dobe siaha po živinách, aby doplnilo, čo stratilo. Pokiaľ živiny nedodáte hneď, siahne do zásob.
Všeobecne pred behaním doplňujte sacharidy (skôr len v prípade, že cítite únavu), po behaní bielkoviny spoločne s menším množstvom sacharidov a „zdravých“ tukov. (Napr. zeleninové rizoto s morčacím mäsom, alebo rybu so zeleninovou oblohou). Keď zrovna nemáte navarené, zjednodušia vám prácu proteínové nápoje.
Pitný režim
Ak keď zrovna dnes neplánujete vybehnúť, ale rozhodli ste sa pravidelne hýbať, naučte sa dostatočne piť. Kľudne si nastavte pripomienku na každú polhodinu, kedy vypijete aspoň 1,5 dcl nesladenej vody. Bez dostatočnej hydratácie sa kondícia vylepší len ťažko.
Hodinu pred tréningom nepite. Pretože s behaním začínate, zrejme nepobežíte trasy, pri ktorých je potrebné sa občerstvovať. 5 km telo zvládne bez pitia. Pokiaľ už je to viac a vonku je teplo (>20° C), pár dúškov sa po ceste hodí. V chladnejších dňoch sa dá i tých 10 km zvládnuť bez pitia. Stačí sa osviežiť pred začiatkom.
Tak nazujte správnu obuv, dajte si dúšok vody a vyrazte pre svoje prvé kilometre. Začiatky sú ťažké, ale zotrvajte, nebudete ľutovať. Nielen že si spevníte telo a zlepšíte kondíciu, ale zrýchli sa vám organizmus, nebudete tak unavení a zlá nálada sa vám vyhne oblúkom.
