Bežecký plán pre začiatočníkov + motivačné tipy

Začínate behať a neviete, koľko si toho naložiť? Zostavili sme pre vás tréningový plán, ktorý vás behom pár týždňov pripraví na hobby súťaže. Pridali sme taktiež rady, čomu sa pri behu vyhnúť a ako sám seba podporiť v lepších výsledkoch.

Ako často behať?

Minimum je 3x týždenne aspoň pol hodinky pohybu (beh striedaný rýchlou chôdzou). To ale neznamená, že ostatné dni sú voľné. Podporiť svoje výsledky môžete aj inak. Môže to byť napríklad plávanie, jazda na bicykli, jóga alebo posilňovanie vo fitcentre…Jeden deň v týždni by ale predsa len mal byť regeneračný, v ten deň „odpočívame“.

Tu môžeme naviazať na správny bežecký štýl. Hoci existuje niekoľko pravidiel, ktoré hovoria, ako bežať správne, základom je byť uvoľnený. Aj keď na začiatku nebudete mať štýl behu celkom správny, pri postupnom zlepšovaní začnete techniku meniť bez toho, aby ste si to uvedomili. Telo začne silnieť, tempo bude rýchlejšie a s tým sa bude meniť spôsob našľapovania a držania tela.

Poďme si teda postupne vymenovať tie pravidlá. Ani nie tak preto, aby ste ich dodržiavali, ale skôr, aby ste mohli pozorovať, či sa k nim postupne približujete.

Neskákať do výšky – ťažisko tela je na hrudníku, ktorý je mierne pred nami a my „ho dobiehame“. Ale pozor, telo je naklonené dopredu v celej ose, nie len predklonené v trupe. Taktiež si sledujte, či sa neprehýbate v bedrách.
Noha našľapuje na stred chodidla– v začiatkoch, kedy je tempo pomalé budete našľapovať skôr na pätu, postupom času, keď zvládnete bežať rýchlejšie, budete prirodzene našľapovať na stred. No a keď zašprintujete, tak to snáď ani inak, ako cez špičku nejde.
Ruky v lakťoch zvierajú pravý uhol – zároveň sa pohybujú len dopredu a dozadu. Dlane nezatínajte v päsť, snažte sa ich mať uvoľnené. Rada bežcov zistila, že majú stuhnutý chrbát a krčnú chrbticu len preto, že pri behu kŕčovito zatínajú päsť.
Hlava vzpriamená, ramená uvoľnené – dívame sa priamo pred seba, nekukáme si na nohy alebo tesne pred nich.
Správne dýchajte – pichanie v boku alebo pocit, že už to ďalej neudýchate si možno privádzate sami. O chybe, ktorú mnohí začínajúci bežci robia píšeme v článku „Ako správne dýchať pri behu?“

Je lepšie behať ráno alebo večer?

Častá otázka, na ktorú neexistuje je jasná odpoveď. Každá časť dňa má svoje výhody i nevýhody. Ranný beh je skvelým štartom dňa. Do práce, alebo do školy potom prídete svieži, plní energie a s pozitívnou náladou. Telo je ale trochu „rozospaté“, preto venujte veľkú pozornosť naťahovaniu svalstva a zahriatiu rýchlou chôdzou alebo pomalým behom.

Odpoludňajší až večerný beh vás očistí od starostí z celého dňa. Telo je ponaťahované, takže sa nemusíte šetriť. Večer už ste síce trochu v útlme, ale za to sa potom krásne zaspáva.

Preťahovanie – neoddeliteľná súčasť behu

Veľa bežcov preťahovanie svalstva podceňuje. Pritom je dôležité ho vykonávať nie len pred behom, ale aj po ňom. Vyhnite sa tak zraneniam, zároveň si precvičíte potrebné partie a telo je pružnejšie. Vďaka tomu lepšie zvládne rôzne nerovnosti terénu.

Strečingu stačí venovať pár minút pred a po behu. Ide o to, že uvoľníte kĺby, ponaťahujete ruky, nohy, chrbát vrátane ramien a bokov. Máme pre vás ešte na ukážku 2 krátke videá o naťahovaní svalstva pred a po behu.

strečing pred behaním

strečing po behaní

Tréningový plán pre začiatočníkov

Tu je dôležité si úprimne povedať, ako ste na tom. Nejde len o to, že by ste si toho naložili príliš, pretože ste premotivovaní, ale taktiež nezačínať u rýchlej chôdze, keď už zvládnete 3 minúty v kuse klusať a stačíte s dychom.

Tréningové plány pre začiatočníkov trvajú od 8 do 12 týždňov. Sú zostavené tak, že na konci už ste pripravení na kratšie hobby preteky, napr. 4-10 km. Záleží len na vás, ako pevne sa plánu budete držať. Môže vám slúžiť len pre reálne stanovenie cieľa a postupné navyšovanie dĺžky či rýchlosti behu.

Príklad tréningového plánu pri behaní 3x týždenne

Týždeň	Časové intervaly	Približná vzdialenosť
1.	4 min. chôdze, 1 min. beh (3x)	2-3 km
2.	3 min. chôdze, 1,5 min beh (3x)	2-3 km
3.	3 min. chôdze, 2 min. beh (4x)	3-4 km
4.	2 min. chôdze, 2,5 min behu (4x)	3-4 km
5.	2 min. chôdze, 3 min. behu (5x)	4-5 km
6.	1 min. chôdze, 3,5 min behu (5x)	4-5 km
7.	1 min. chôdze, 4 min. behu (6x)	5-6 km

Tzv. metódu run-walk (striedanie behu a chôdze) používajú aj niektorí maratónci, takže sa vôbec nemusíte cítiť zle z toho, že sa pri tréningu tak často zastavujete. Ba naopak, mnohokrát krátke prestávky pomôžu k lepším výkonom. Keď si totiž od začiatku robíte pauzy, ste potom schopní bežať rýchlejšie, než pri súvislom behu.

Motivačné tipy

Hudba – svižný rytmus vám pomôže udržať tempo, zároveň vám zamestná myseľ a v mnoho prípadoch si ani neuvedomíte, že už ste dve pesničky ubehli v kuse.
Partner – ak máte niekoho v okolí, kto by tiež rád začal behať, dohodnite sa a behajte spolu. Navzájom sa môžete podporovať a radovať z výkonov.
Stanovte si cieľ – a napíšte si ho niekam na viditeľné miesto. Napr. do pol roku zabehnúť 5 km v kuse pod 30 minút. A to proste dáte!
Zdieľajte svoje nabehané kilometre s priateľmi – využite sociálne siete k podporeniu seba samého. Dajte svojim priateľom vedieť, že na niečom pracujete. Rýchlejší čas alebo zabehnutá dlhšia trasa – to je úspech, s ktorým sa musíte pochváliť