Ako správne dýchať pri behu?
Poznáte to. Z času na čas vás pri behu začne pichať v boku a niekedy je to dokonca tak nepríjemné, že sa musíte zastaviť a pokračovať až po chvíli. Čím sú vlastne spôsobené tieto ťažkosti a v čom spočíva tajomstvo správneho dýchania?
Naučte sa dýchať bruchom
Problémy s pichaním v boku alebo s nedostatočným dýchaním sú často dôsledkom veľmi zásadnej chyby, ktorú ale môžete ľahko prekonať. Ide o to, že väčšina ľudí dýcha cez hrudník, čo nie je úplne optimálne. Pokiaľ je to aj váš prípad, nevyužívate kvôli tomu celú kapacitu pľúc a tým pádom si spôsobujete bolesť v boku alebo jednoducho nestačíte s dychom. Vaša výkonnosť potom nie je taká, ako si predstavujete, u začiatočníkov tieto ťažkosti môžu viesť k znechuteniu a v najhoršom prípade behanie napokon úplne vzdajú. Keby sa ale naučili správne dýchať, problému by sa veľmi rýchlo zbavili.
Správne dýchanie dosiahnete tak, že sa pri nádychu sústredíte na to, aby vzduch prúdil do brucha, čo ľahko rozpoznáte, pretože namiesto hrudníku sa vám bude nadvihovať práve brucho. Ak sa tento spôsob dýchania naučíte v kľude, bude pre vás neskôr jeho zvládnutie pri behu hračka. Dýchanie cez hrudník vám naviac môže privodiť bolesť krčnej chrbtice, ktorá je zbytočne preťažovaná, čo predstavuje ďalší dôvod, prečo by ste sa mali naučiť dýchať správne.
Nezabudnite na pravidelný rytmus a dýchanie nosom
Pri dýchaní by ste naviac mali udržiavať pravidelný rytmus. Odporúča sa dýchať v pomere 2:2 alebo 3:3, čo v praxi znamená, že urobíte dva kroky, behom ktorých sa nadýchnete a pri ďalších dvoch krokoch vydýchnete (pri pomere 3:3 teda po troch krokoch).
Dobré je taktiež dýchať nosom. Pokiaľ ste zvyknutí dýchať pri behu ústami, môže vám chvíľu trvať, kým vaše obvyklé tempo nosom udýchate. Ak to ale zvládnete, predovšetkým v zimných mesiacoch vám bude hroziť menšie riziko, že prechladnete. Vzduch je v tomto období studený a poletuje v ňom mnoho bacilov, pri prechode nosom sa aspoň trochu ohreje.
Neprežeňte to na začiatku
Pichanie v boku môže byť spôsobené tiež veľmi jednoduchou záležitosťou – proste to na začiatku preženiete. Kľúčom k úspechu nie je vyštartovať čo najrýchlejšie, ale skôr sa najprv rozohriať, rozcvičiť a začať pomalším tempom. Ak už ani to nie je vašim problémom a naďalej sa s pichaním v boku stretávate, môže byť dôvodom nedostatočná svalová fixácia brušnej dutiny. Orgány ako pečeň a slezina nie sú v takomto prípade dostatočne podoprené svalmi. Väzivo, v ktorom sú svaly poskladané, sa nadmerne preťažuje, čo spôsobuje spomínanú bolesť v boku.
Zlepšiť sa v behu nie je nič zložité a je možné to dosiahnuť práve správnym dýchaním. Hlboké vydýchnutie zväčšuje kapacitu pľúc a tým viac sa potom budete môcť nadýchnuť. Vaša krv bude viac okysličená a tým pádom budú mať aj svaly viac kyslíku. Čím lepšie dýchate, tým lepšie budete zvládať aj dlhý beh, ktorý pre vás bol doposiaľ jen nesplniteľným snom.
Aký je teda záver? Začnite dýchať bruchom namiesto hrudníka, udržujte pravidelný rytmus dýchania a zo začiatku to neprežeňte. Pokiaľ sa neskôr bez behu nezaobídete, vybavte sa kvalitnými bežeckými teniskami. Na vašich nohách by mali dokonale sedieť a byť pohodlné. Topánka by vaše chodidlo nemala obopínať príliš natesno ani by nemala byť príliš voľná. Rovnako tak by ste sa mali zamerať na vhodné oblečenie, v ktorom sa budete nie len cítiť dobre, ale naviac bude efektívne odvádzať pot.