Ako sa pripraviť na maratón

Pre mnoho bežcov býva pomyselným vrcholom bežecké sezóny maratón. Na ten sa usilovne a dlhodobo trénuje počas celého obdobia. Príprava na preteky býva veľmi individuálna, záleží na možnostiach každého jedinca. Spravidla mesiac pred samotným maratónom sa príprava stáva najdôležitejšia a najviac intenzívna. Ale neprežeňte to už na začiatku! Mohlo by vás to stáť úraz ale aj zmarené úsilie a dokonca neúčasť na maratóne (pol maratóne). Hovorí sa - Kto je pripravený, nie je prekvapený. A to platí v každom prípade! Či sa jedná o mestský, cestný, či offroad maratón, pripravili sme si pre vás pár tipov a trikov, ako byť najlepšie pripravený na preteky.

Príprava na maratón

1. Cieľ tréningu

Pri stanovení cieľa buďte realistickí a naozaj nemajte premrštené nároky. Na tento účel vám môže dobre poslúžiť tzv. bežecká kalkulačka. Tá vypočíta tempo behu podľa zadaných informácií.
Stanovenie primeraného času pre tréning - kvalitná príprava na maratón by určite nemala začínať mesiac či dokonca 2 týždne pred pretekmi. Náhlu vysokou intenzitou a záťažou, môžete ublížiť svojmu telu.

2. Tréning

Tréning vytrvalosti - pomôže adaptácii pohybového aparátu. Jeff Galloway zostavil známy tréningový plán "beh-chôdza-beh" na prípravu na maratón.
Tréning kardiovaskulárneho systému - tréningovú záťaž pridávajte postupne.
Psychický tréning - zdravé sebavedomie a vôľa je polovica úspechu. Nemyslite na problémy a nezdary, ale na váš cieľ a odhodlanie.
Telesná hmotnosť - zhodiť nadbytočné kilá pri behu pomôže kolenám, členkom i celému telu.
Imitovanie trasy - pripravte sa na stúpanie i beh dole z kopca, na lesné povrch aj na asfalt.
Čas štartu - berte do úvahy čas odštartovaní pretekov a trénujte aj v túto dennú dobu.
Zúčastnite sa niekoľkých pretekov pred samotným maratónom - zistíte, ako na tom ste a vychytáte detaily, ako je pohodlnosť topánok a oblečenia.

3. Regenerácia

Spánok - nezabudnite, že telo a svaly potrebujú regeneráciu a preto spite aspoň 8-10 hodín.
Jedlo a pitie - Zistite, čo vám bude pri maratóne najviac vyhovovať. Radikálne nemeňte svoje stravovacie návyky. Prehnaný zdravý jedálniček, na ktorý nie ste zvyknutí, môže pred maratónom neblaho rozdráždiť váš žalúdok. Jedzte primerané a vyvážené porcie.
Posledné jedlo sa odporúča 2-3 hodiny pred štartom. S tým je spojený aj čas vstávania, a to aspoň 3 hodiny pred vybehnutím.

Čo si obliecť na maratón

Kvalitná bežecká obuv a ponožky sú základ.
Chráňte sa tiež pred priamym slnkom pokrývkou hlavy, bez ktorej sa nezaobídete.
Pri nepriaznivom počasí sa vždy hodí priedušná vetrovka.

Samotný závod

V priebehu pretekov dopĺňajte zásobu tekutín zo staníc s občerstvením. Odporúča sa iontový nápoj, ale to len v prípade, že ste na neho zvyknutí. Iontový nápoj dodá telu potrebné minerály proti svalovým kŕčom a tiež doplní energiu. Pre napití na stanici je optimálne množstvo okolo 1-1,5 dcl nápoja. Stanica ponúkajú aj potraviny a to najčastejšie v podobe energetického gélu či kúskov ovocia. Neuškodí si so sebou do vrecka vziať tablety Carbox (doplnok stravy pre reguláciu črevných plynov) či hroznový cukor. Pite a jedzte pri chôdzi, bude sa vám potom lepšie vracať do behu.

Tipy

Pite tekutiny bez bubliniek, aby vám v žalúdku nenatropily neplechu.
Pokiaľ bude k dispozícii vodiaci bežec, nasledujte ho. Mal by dodržiavať reálny čas závodu. Pobeží konzistentne a pomôže vám to "neprepáliť" štart.
Mnohí bežci si takzvane lepí bradavky a potierajú vazelínou miesta, ktoré sú náchylné na odreniny (podpazušie, vnútornej strany stehien).
Odporúčame si vziať na prvých päť kilometrov svoje vlastné pitie - zabránite tak dehydratácii. Bežci sa totiž na trase "roztiahnu" do hada a pobeží tak nejako za sebou až po určitej dobe. Môže sa teda stať, že sa v tom hlúčiku nedostanete k občerstvovacei stanici.

Behu zdar!