Ako sa pripraviť na maratón

28. 05. 2018

Pre mnoho bežcov býva pomyselným vrcholom bežecké sezóny maratón. Na ten sa usilovne a dlhodobo trénuje počas celého obdobia. Príprava na preteky býva veľmi individuálna, záleží na možnostiach každého jedinca. Spravidla mesiac pred samotným maratónom sa príprava stáva najdôležitejšia a najviac intenzívna. Ale neprežeňte to už na začiatku! Mohlo by vás to stáť úraz ale aj zmarené úsilie a dokonca neúčasť na maratóne (pol maratóne). Hovorí sa - Kto je pripravený, nie je prekvapený. A to platí v každom prípade! Či sa jedná o mestský, cestný, či offroad maratón, pripravili sme si pre vás pár tipov a trikov, ako byť najlepšie pripravený na preteky.

Príprava na maratón

1. Cieľ tréningu

  • Pri stanovení cieľa buďte realistickí a naozaj nemajte premrštené nároky. Na tento účel vám môže dobre poslúžiť tzv. bežecká kalkulačka. Tá vypočíta tempo behu podľa zadaných informácií.
  • Stanovenie primeraného času pre tréning - kvalitná príprava na maratón by určite nemala začínať mesiac či dokonca 2 týždne pred pretekmi. Náhlu vysokou intenzitou a záťažou, môžete ublížiť svojmu telu.

tréning2. Tréning

  • Tréning vytrvalosti - pomôže adaptácii pohybového aparátu. Jeff Galloway zostavil známy tréningový plán "beh-chôdza-beh" na prípravu na maratón.
  • Tréning kardiovaskulárneho systému - tréningovú záťaž pridávajte postupne.
  • Psychický tréning - zdravé sebavedomie a vôľa je polovica úspechu. Nemyslite na problémy a nezdary, ale na váš cieľ a odhodlanie.
  • Telesná hmotnosť - zhodiť nadbytočné kilá pri behu pomôže kolenám, členkom i celému telu.
  • Imitovanie trasy - pripravte sa na stúpanie i beh dole z kopca, na lesné povrch aj na asfalt.
  • Čas štartu - berte do úvahy čas odštartovaní pretekov a trénujte aj v túto dennú dobu.
  • Zúčastnite sa niekoľkých pretekov pred samotným maratónom - zistíte, ako na tom ste a vychytáte detaily, ako je pohodlnosť topánok a oblečenia.

3. Regenerácia

  • Spánok - nezabudnite, že telo a svaly potrebujú regeneráciu a preto spite aspoň 8-10 hodín.
  • Jedlo a pitie - Zistite, čo vám bude pri maratóne najviac vyhovovať. Radikálne nemeňte svoje stravovacie návyky. Prehnaný zdravý jedálniček, na ktorý nie ste zvyknutí, môže pred maratónom neblaho rozdráždiť váš žalúdok. Jedzte primerané a vyvážené porcie.
  • Posledné jedlo sa odporúča 2-3 hodiny pred štartom. S tým je spojený aj čas vstávania, a to aspoň 3 hodiny pred vybehnutím.

 

Salomon Cap LimeČo si obliecť na maratón

Samotný závod

energetická tyčinkaV priebehu pretekov dopĺňajte zásobu tekutín zo staníc s občerstvením. Odporúča sa iontový nápoj, ale to len v prípade, že ste na neho zvyknutí. Iontový nápoj dodá telu potrebné minerály proti svalovým kŕčom a tiež doplní energiu. Pre napití na stanici je optimálne množstvo okolo 1-1,5 dcl nápoja. Stanica ponúkajú aj potraviny a to najčastejšie v podobe energetického gélu či kúskov ovocia. Neuškodí si so sebou do vrecka vziať tablety Carbox (doplnok stravy pre reguláciu črevných plynov) či hroznový cukor. Pite a jedzte pri chôdzi, bude sa vám potom lepšie vracať do behu.

Tipy

  • Pite tekutiny bez bubliniek, aby vám v žalúdku nenatropily neplechu.
  • Pokiaľ bude k dispozícii vodiaci bežec, nasledujte ho. Mal by dodržiavať reálny čas závodu. Pobeží konzistentne a pomôže vám to "neprepáliť" štart.
  • Mnohí bežci si takzvane lepí bradavky a potierajú vazelínou miesta, ktoré sú náchylné na odreniny (podpazušie, vnútornej strany stehien).
  • Odporúčame si vziať na prvých päť kilometrov svoje vlastné pitie - zabránite tak dehydratácii. Bežci sa totiž na trase "roztiahnu" do hada a pobeží tak nejako za sebou až po určitej dobe. Môže sa teda stať, že sa v tom hlúčiku nedostanete k občerstvovacei stanici.

 Behu zdar!

Novinky a zaujímavosti

Slávni českí a svetoví bežci. Poznáte ich mená?

Slávni českí a svetoví bežci. Poznáte ich mená?

Beh ako disciplína patrí medzi ľahkú atletiku. Hovorí sa jej Kráľovná všetkých š ...

Kompresné podkolienky: Pomocník pre vaše nohy

Kompresné podkolienky: Pomocník pre vaše nohy

Žijeme v dobe, kedy je móda skôr životný štýl než praktická vec. Niekto nakupova ...

Vyvážená strava je základ každého športu. Aj behu!

Vyvážená strava je základ každého športu. Aj behu!

Či už sa aktívne venujete akémukoľvek športu, vždy je dôležité myslieť na všetky ...

Orientačný beh? Žiadna nuda. Poriadne dobrodružstvo!

Orientačný beh? Žiadna nuda. Poriadne dobrodružstvo!

Naším cieľom  nebolo vystrašiť vás, ba naopak! Či už patríte medzi fanúšikov beh ...

Odmeňte svoje nohy - efektívnu masáž zvládnete aj sami

Odmeňte svoje nohy - efektívnu masáž zvládnete aj sami

Predstavte si stavbu na neistých základoch. Týmito základy sú myslené unavené, p ...

Ako zabehnúť nové topánky

Ako zabehnúť nové topánky

S veľkou radosťou ste si kúpili nové topánky na behanie. S chuťou si ich obuje ...

Ako sa pripraviť na maratón

Ako sa pripraviť na maratón

Pre mnoho bežcov býva pomyselným vrcholom bežecké sezóny maratón. Na ten sa usil ...

Ako na zápach topánok

Ako na zápach topánok

Trávite dlhú časť dňa vo svojich milovaných topánkach, všetko je v poriadku, ale ...

Ako na kŕče v končatinách

Ako na kŕče v končatinách

Svalové kŕče sú veľmi nepríjemný telesný prejav a skoro každý to poznáme. Ale ak ...

Tejpovanie a jeho správna aplikácia

Tejpovanie a jeho správna aplikácia

S týmto pojmom sa môžete často stretnúť v spojení so športom, rehabilitáciami, p ...

Ako chrániť členky pri behu

Ako chrániť členky pri behu

Pred behaním je nutné myslieť hlavne na oblečenie a správnu obuv. Kĺby sú pri be ...

Aké topánky na behanie v zime?

Aké topánky na behanie v zime?

A je to tu, zimná bežecká sezóna! Obdobie, kedy sa spoznajú tí ozajstní bežci. Č ...

Starostlivosť o topánky na jeseň a v zime

Starostlivosť o topánky na jeseň a v zime

Topánky - kúsok oblečenia, ktorý denne nosíme na sebe ale do práčky ho len tak h ...

Kedy behať? Ráno alebo večer?

Kedy behať? Ráno alebo večer?

Chcete začať behať, ale nie ste si úplne istí, ktorá denná doba je tá pravá? Rán ...

Behanie so psom - tipy pre začiatočníkov

Behanie so psom - tipy pre začiatočníkov

Premýšľate nad behaním so svojim štvornohým partnerom? Skvelý nápad! Obaja sa pr ...

Športtester – „must have“ dnešných športovcov

Športtester – „must have“ dnešných športovcov

Ste športovec a ešte nepoužívate športtester? Veľká škoda! Táto celkom mladá uži ...

Tipy na aplikácie na behanie

Tipy na aplikácie na behanie

Bežiace aplikácie sú s novým príchodom smartfónov takmer neoddeliteľnou súčasťou ...

Bežecký plán pre začiatočníkov + motivačné tipy

Začínate behať a neviete, koľko si toho naložiť? Zostavili sme pre vás trénin ...

Začínam behať - výber topánok a vhodné načasovanie jedla

Vravíte si „chcem začať behať“, ale tenisky už zažily svoje? Poradíme vám, na čo ...

Zvýšte svoju výkonnosť pomocou strečingu a preťahovania

Všetci o ňom vieme, ale málokto ho aj pravidelne praktizuje. Týka sa pro ...

Ako si vybrať bežeckú bundu

Vybrať si bundu na behanie, ktorá vám bude ukážkovo slúžiť a splní všetky vaše p ...

Ako behať v zime? Základom je vhodné oblečenie

Možno ste práve toto leto začali aktívne behať alebo ste už skúsenými bežcami, t ...

Ako správne dýchať pri behu?

Poznáte to. Z času na čas vás pri behu začne pichať v boku a niekedy je to dokon ...

Nesprávny pitný režim pri behaní? Zabudnite na výkon!

Ak beháme naše telo si žiada o mnoho viac tekutín ako bežne. V minulosti prev ...