Ako chrániť členky pri behu

07. 02. 2018

Pred behaním je nutné myslieť hlavne na oblečenie a správnu obuv. Kĺby sú pri behu zaťažované najviac, a to najmä kolená a členky. V článku nájdete informácie, ako chrániť členky pri behu, ako predísť natiahnutie členkov a na čo si dávať pozor pri výbere obuvi. Poradíme vám tiež, aké cviky sú vhodné pre pretiahnutie a spevnenie členkov a čo robiť s už natiahnutým členkom.

 

Príčiny bolesti členkov pri behu

 

Príčin, prečo nás môže členok pri behaní bolieť, je niekoľko.

  • Najčastejšia je zlá obuv, ktorá deformuje dopad chodidlá na zem, to môžu tiež zapríčiniť aj nevhodné vložky do topánok.
  • Chodidlá a členky sú málo spevnené nedostatočným cvičením a záťažou.
  • Terén môže byť veľmi rôznorodý a členok bude bolieť, kvôli zvýšenej námahe.

 5 tipov, ako predísť bolesti členku

  • Bolestiam predídeme výberom vhodnej obuvi, ktorá bude chrániť a podporovať náš členok pri behu. O tom ako vybrať správnu obuv sa dočítate v článku tu.
  • Dôležitý je tiež štýl behanie. Odporúča sa dopadať na prednú časť chodidla, cez stred nohy až na pätu. Tento pohyb tlmí náraz lepšie ako priamy dopad na pätu a celé chodilo.
  • Snažte sa držať telo a hlavu pri behaní v správnej pozícii - vzpriamené držanie tela, ktoré je pri behu mierne naklonené dopredu. Očami sa pozerajte niekoľko metrov pred seba a bradu majte ľahko zasunutú.
  • Nerobte dlhé kroky ani nedvíhajte kolená príliš vysoko.
  • Rozcvičte sa a dôkladne sa pred behaním pretiahnite. K tomu vám poslúži bežecká abeceda.

cvičenia členkov

5 cvikov pre silné členky

  • Posilnenie chodidiel a členkov docielite leví chôdzou s došľapávaním cez vonkajšej strany chodidiel.
  • Zdvíhanie chodidiel na špičky posilní vaše chodidlá ale aj lýtka.
  • Ďalšia cvik je chôdza po pätách.
  • Chodidlá a členky tiež aktivizujú a spevňujete balančnými cviky napríklad na bosu alebo drepy na jednej nohe s druhou nohou natiahnutou vpred.
  • Dôležité je aj preťahovanie členkov tak, že si sadnete, natiahnete pred seba nohy a rukami či gumovým pásom sa snažte mierne tlačiť proti ťahu gumy či ruky do napnutie a naopak do ohnutie špičiek.

Čo robiť pri poranení členka

Ak váš členok pri behu nadmerne smeruje von či dovnútra, hrozí zvýšené riziko jeho poranenia. Problémy s rotáciou členku von či dovnútra možno vyriešiť vhodnými bežeckými topánkami či pediatrických vložkami do topánok.

vložky do bot CurexSole Runpro Med                          adidas supernova blue

 

Pri behaní po nerovnom povrchu je vyššie riziko podvrtnutie členka. Natiahnutý členok sa nesmie zaťažovať a je nutné ho chladiť a polohovať vo vyvýšenej polohe. To pomáha proti bolesti, ale aj proti opuchnutí členku. Nie je tiež na škodu navštíviť lekára, aby ste vylúčili možnosť väčšieho rozsahu poranenia.

Tipy na záver

Ak vás starostlivosť o chodidlá a členky zaujala viac, odporúčame vám vyskúšať chôdzu a beh v piatichprstových topánkach, vďaka ktorým prirodzene posilníte svoje chodidlá a lýtka.

Taping členkov slúži pre lepšie prekrvenie a stabilizáciu po úraze, ale aj pri zvýšenej pohybovej námahe nôh. 

Novinky a zaujímavosti

Slávni českí a svetoví bežci. Poznáte ich mená?

Slávni českí a svetoví bežci. Poznáte ich mená?

Beh ako disciplína patrí medzi ľahkú atletiku. Hovorí sa jej Kráľovná všetkých š ...

Kompresné podkolienky: Pomocník pre vaše nohy

Kompresné podkolienky: Pomocník pre vaše nohy

Žijeme v dobe, kedy je móda skôr životný štýl než praktická vec. Niekto nakupova ...

Vyvážená strava je základ každého športu. Aj behu!

Vyvážená strava je základ každého športu. Aj behu!

Či už sa aktívne venujete akémukoľvek športu, vždy je dôležité myslieť na všetky ...

Orientačný beh? Žiadna nuda. Poriadne dobrodružstvo!

Orientačný beh? Žiadna nuda. Poriadne dobrodružstvo!

Naším cieľom  nebolo vystrašiť vás, ba naopak! Či už patríte medzi fanúšikov beh ...

Odmeňte svoje nohy - efektívnu masáž zvládnete aj sami

Odmeňte svoje nohy - efektívnu masáž zvládnete aj sami

Predstavte si stavbu na neistých základoch. Týmito základy sú myslené unavené, p ...

Ako zabehnúť nové topánky

Ako zabehnúť nové topánky

S veľkou radosťou ste si kúpili nové topánky na behanie. S chuťou si ich obuje ...

Ako sa pripraviť na maratón

Ako sa pripraviť na maratón

Pre mnoho bežcov býva pomyselným vrcholom bežecké sezóny maratón. Na ten sa usil ...

Ako na zápach topánok

Ako na zápach topánok

Trávite dlhú časť dňa vo svojich milovaných topánkach, všetko je v poriadku, ale ...

Ako na kŕče v končatinách

Ako na kŕče v končatinách

Svalové kŕče sú veľmi nepríjemný telesný prejav a skoro každý to poznáme. Ale ak ...

Tejpovanie a jeho správna aplikácia

Tejpovanie a jeho správna aplikácia

S týmto pojmom sa môžete často stretnúť v spojení so športom, rehabilitáciami, p ...

Ako chrániť členky pri behu

Ako chrániť členky pri behu

Pred behaním je nutné myslieť hlavne na oblečenie a správnu obuv. Kĺby sú pri be ...

Aké topánky na behanie v zime?

Aké topánky na behanie v zime?

A je to tu, zimná bežecká sezóna! Obdobie, kedy sa spoznajú tí ozajstní bežci. Č ...

Starostlivosť o topánky na jeseň a v zime

Starostlivosť o topánky na jeseň a v zime

Topánky - kúsok oblečenia, ktorý denne nosíme na sebe ale do práčky ho len tak h ...

Kedy behať? Ráno alebo večer?

Kedy behať? Ráno alebo večer?

Chcete začať behať, ale nie ste si úplne istí, ktorá denná doba je tá pravá? Rán ...

Behanie so psom - tipy pre začiatočníkov

Behanie so psom - tipy pre začiatočníkov

Premýšľate nad behaním so svojim štvornohým partnerom? Skvelý nápad! Obaja sa pr ...

Športtester – „must have“ dnešných športovcov

Športtester – „must have“ dnešných športovcov

Ste športovec a ešte nepoužívate športtester? Veľká škoda! Táto celkom mladá uži ...

Tipy na aplikácie na behanie

Tipy na aplikácie na behanie

Bežiace aplikácie sú s novým príchodom smartfónov takmer neoddeliteľnou súčasťou ...

Bežecký plán pre začiatočníkov + motivačné tipy

Začínate behať a neviete, koľko si toho naložiť? Zostavili sme pre vás trénin ...

Začínam behať - výber topánok a vhodné načasovanie jedla

Vravíte si „chcem začať behať“, ale tenisky už zažily svoje? Poradíme vám, na čo ...

Zvýšte svoju výkonnosť pomocou strečingu a preťahovania

Všetci o ňom vieme, ale málokto ho aj pravidelne praktizuje. Týka sa pro ...

Ako si vybrať bežeckú bundu

Vybrať si bundu na behanie, ktorá vám bude ukážkovo slúžiť a splní všetky vaše p ...

Ako behať v zime? Základom je vhodné oblečenie

Možno ste práve toto leto začali aktívne behať alebo ste už skúsenými bežcami, t ...

Ako správne dýchať pri behu?

Poznáte to. Z času na čas vás pri behu začne pichať v boku a niekedy je to dokon ...

Nesprávny pitný režim pri behaní? Zabudnite na výkon!

Ak beháme naše telo si žiada o mnoho viac tekutín ako bežne. V minulosti prev ...