Ako chrániť členky pri behu
Pred behaním je nutné myslieť hlavne na oblečenie a správnu obuv. Kĺby sú pri behu zaťažované najviac, a to najmä kolená a členky. V článku nájdete informácie, ako chrániť členky pri behu, ako predísť natiahnutie členkov a na čo si dávať pozor pri výbere obuvi. Poradíme vám tiež, aké cviky sú vhodné pre pretiahnutie a spevnenie členkov a čo robiť s už natiahnutým členkom.
Príčiny bolesti členkov pri behu
Príčin, prečo nás môže členok pri behaní bolieť, je niekoľko.
- Najčastejšia je zlá obuv, ktorá deformuje dopad chodidlá na zem, to môžu tiež zapríčiniť aj nevhodné vložky do topánok.
- Chodidlá a členky sú málo spevnené nedostatočným cvičením a záťažou.
- Terén môže byť veľmi rôznorodý a členok bude bolieť, kvôli zvýšenej námahe.
5 tipov, ako predísť bolesti členku
- Bolestiam predídeme výberom vhodnej obuvi, ktorá bude chrániť a podporovať náš členok pri behu. O tom ako vybrať správnu obuv sa dočítate v článku tu.
- Dôležitý je tiež štýl behanie. Odporúča sa dopadať na prednú časť chodidla, cez stred nohy až na pätu. Tento pohyb tlmí náraz lepšie ako priamy dopad na pätu a celé chodilo.
- Snažte sa držať telo a hlavu pri behaní v správnej pozícii - vzpriamené držanie tela, ktoré je pri behu mierne naklonené dopredu. Očami sa pozerajte niekoľko metrov pred seba a bradu majte ľahko zasunutú.
- Nerobte dlhé kroky ani nedvíhajte kolená príliš vysoko.
- Rozcvičte sa a dôkladne sa pred behaním pretiahnite. K tomu vám poslúži bežecká abeceda.
5 cvikov pre silné členky
- Posilnenie chodidiel a členkov docielite leví chôdzou s došľapávaním cez vonkajšej strany chodidiel.
- Zdvíhanie chodidiel na špičky posilní vaše chodidlá ale aj lýtka.
- Ďalšia cvik je chôdza po pätách.
- Chodidlá a členky tiež aktivizujú a spevňujete balančnými cviky napríklad na bosu alebo drepy na jednej nohe s druhou nohou natiahnutou vpred.
- Dôležité je aj preťahovanie členkov tak, že si sadnete, natiahnete pred seba nohy a rukami či gumovým pásom sa snažte mierne tlačiť proti ťahu gumy či ruky do napnutie a naopak do ohnutie špičiek.
Čo robiť pri poranení členka
Ak váš členok pri behu nadmerne smeruje von či dovnútra, hrozí zvýšené riziko jeho poranenia. Problémy s rotáciou členku von či dovnútra možno vyriešiť vhodnými bežeckými topánkami či pediatrických vložkami do topánok.
Pri behaní po nerovnom povrchu je vyššie riziko podvrtnutie členka. Natiahnutý členok sa nesmie zaťažovať a je nutné ho chladiť a polohovať vo vyvýšenej polohe. To pomáha proti bolesti, ale aj proti opuchnutí členku. Nie je tiež na škodu navštíviť lekára, aby ste vylúčili možnosť väčšieho rozsahu poranenia.
Tipy na záver
Ak vás starostlivosť o chodidlá a členky zaujala viac, odporúčame vám vyskúšať chôdzu a beh v piatichprstových topánkach, vďaka ktorým prirodzene posilníte svoje chodidlá a lýtka.
Taping členkov slúži pre lepšie prekrvenie a stabilizáciu po úraze, ale aj pri zvýšenej pohybovej námahe nôh.